こんにちは！モーモーママです。授乳中の栄養バランス気になりますよね！ママになるって分からないことばかり。妊娠中から食べ物の制限を頑張ってきたママさんもたくさんいると思いますが、良質な母乳を作るためにも食べ物に気を使う必要があります。
母乳に含まれる成分とは
タンパク質
母乳に含まれるタンパク質は、大きく分けるとガセイン・ホエイの2種類になります。そのうち、母乳には消化しやすいホエイの方が多く含まれています。
糖質
ほとんどは乳糖ですが、ビフィズス菌の発育に必要なオリゴ糖も含まれます。ビフィズス菌は腸管内で病原菌をもつ細菌が増殖するのを抑えてくれます。
免疫物質
母乳中、特に初乳には多くの免疫物質が含まれています。
感染症の原因となる細菌やウイルスを退治する免疫ブロブリン（抗体）、その免疫グロブリンの産生を促すサイトカインという成分なども含まれます。その他にもリンパ球やマクロファージといった免疫系統で働く細胞も、赤ちゃんの免疫力を補強してくれます。
カルシウム・リン
カルシウムやリンは骨を作る材料で、成長にはかかせません。母乳中のカルシウムやリンは吸収しやすく、またバランスよく含まれています。
ビタミン
視力に重要なビタミンAは、生後1週間の母乳に多く含まれています。また骨を作るのに重要なビタミンDも含まれています。
授乳期に必要な栄養
授乳期に必要な1日の総カロリーは、約2500calです。
成人女性の1日の総カロリーは約1400cal～2000calです。
授乳期、たくさん食べてもお腹が空くこともあると思いますが、なんでも食べてもいいわけではありません。
ママが食べる物はおっぱいとしてそのまま赤ちゃんの栄養源になるため、良質な母乳を作るように心掛けましょう！！
授乳期にとりたい栄養素と主な食べ物
授乳期はたくさんの血液が母乳作りのために使われるため、血液の材料となる栄養素を積極的にとらなくてはなりません。積極的にとっていきたいものはこちらです。
鉄分
鉄分は血液作りに欠かせないミネラルです。妊娠・授乳期は特に不足しがちな栄養素になります。なお、鉄分は単品では効率良く摂取できず、ビタミンｃや銅、亜鉛、動物性タンパク質などと一緒にとることで体内にきちんと吸収されます。
鉄分の含有量が多い食品
- ひじき
- ほうれん草
- 小松菜
- 納豆
- レバー
- プルーン
一緒にとりたいビタミンCの食材
パプリカ・ピーマン・ブロッコリー・キウイフルーツ・柿等
銅が多く含まれる食材
牛レバー・しゃこ・いか・えび・牡蠣・納豆等
植物性タンパク
豆類・豆腐・納豆・えんどう豆・そら豆・アスパラガス・ブロッコリー・トウモロコシ等
カルシウム
授乳期のママは母乳作りのために大量にカルシウムを失いやすく、骨や歯がもろくなりがちです。以下の食材を積極的にとりましょう。カルシウムも単品での摂取ではなく、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDや骨作りを助けるビタミンKを合わせていきましょう！
カルシウムの含有量が多い食品
- 牛乳
- 小魚（ししゃも・じゃこ）
- 小松菜
- モロヘイヤ
- 厚揚げ
- ひじき
ビタミンDが多く含まれる食材
メガジキ・キノコ・ヨーグルト・ツナ
ビタミンKが多く含まれる食材
パセリ・シソ・ほうれん草・あしたば・春菊
葉酸
葉酸はビタミンB12と供に赤血球を作る、血液の大事な食材です。また、赤ちゃんの成長のもととなる細胞分裂にも必要です。妊娠中は積極的にとることをすすめられていますが、授乳中も欠かせません。だだし、水溶性で熱に弱いため、調理すると成分50％が失われるデリケートな栄養素です。
葉酸の含有量が多い食品
- 枝豆
- 納豆
- モロヘイヤ
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- ほうれん草
- アスパラガス
- 春菊
- いちご
他にも、母乳の材料になる炭水化物（白米など）、母乳の分泌を促す根菜類（レンコン、人参など）、サラサラな良質な母乳を作る海藻や魚、青菜（ほうれん草、小松菜など）といった食品も有効です。
授乳期は水分もできれば、1日に1～1.5リットルを目安に、こまめに水分補給を行いましょう。その中でも栄養がある温かい飲み物をおすすめします。
青汁や甘酒、ハーブティーがおすすめです。身体を温めるということを意識して生活することで、母乳の出も良くなりますよ。
授乳期に控えたい主な食べ物
ママが口にした物は母乳に反映されるため、普段から「大量摂取を避けた方が良い物」は、授乳期も控えた方が安心です。
特に以下の物は摂取量を注意しましょう。
砂糖や油を多く使った食べ物
菓子パンや揚げ物、ケーキ、チョコレート、スナック菓子などはなるべく控えめに。油分・糖分が多い商品をたくさん食べると母体の血液がドロドロになって質の悪い母乳を作ってしまいます。
体を冷やす食べ物・飲料
生野菜・特にトマトやきゅうり、ナスなどは体を冷やすため控えめに。果物なら、スイカ、梨、柿、りんごなどが該当します。
飲み物は、水や麦茶は常温か温めた物をとることをおすすめします。なぜなら体を冷やすと母体の血流が悪くなり、母乳の出にも影響してくるからです。
香辛料が多く入った物
刺激物は母乳に対して「移行率」があり、特にカレー粉やニンニクなどの移行率が高く、唐辛子や生姜は少量であればそれほど移行率は高くありません。しかし、刺激物は基本的に母乳の味を悪くするだけでなく、母乳に移行した刺激物が赤ちゃんの内臓の負担になったり、湿疹や体調不良などの影響が出ることがあるため、極力避けて摂取してください。
まとめ
ここでは、授乳期におすすめの食べ物・控えるべき食べ物をご紹介しました。赤ちゃんの健やかな成長のために、ぜひ参考にしてみてください。私は妊娠中から貧血ぎみで病院から鉄剤を処方されていました。食事にも気をつけていましたが、全てを補うのは難しいときもあると思うので、私は手軽に食べれておやつ感覚でウエハースとサプリを飲んでいます。参考になれれば嬉しいです。
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