こんにちは！モーモーママです。今回はテーマは『油』
油いえば「体に悪い」、「太る」というイメージがありますが、そんなことはありません！きちんと摂取量を守れば健康と美容効果があるとされています。
また、良い油の摂取は大人の健康にはもちろん子どもの発育にも必要と言われており、妊娠中や授乳中も積極的な摂取を勧められています。
えごま油とは
えごま油とは、シソ科の1年草である荏胡麻の種から搾った油のことです。えごま油の最大の特徴は、オメガ３脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が豊富に含まれていること。
α-リノレン酸は必須脂肪酸のひとつに数えられ、体内でＤＨＡやＥＰＡに変換される成分です。人間の体内でα-リノレン酸を作ることはできないため、普段の食事から意識的に取り入れる必要があります。
アマニ油とは
アマニ油とは、アマ科の一年草で亜麻の種子から抽出された油のことです。
古代ギリシャでは皮膚病の薬として使っていたといわれるほど、世界的に歴史のある油です。日本では薬として役立てるため、江戸時代から栽培され始めたという記録が残っています。
エゴマ油とアマニ油の違い
オメガ３脂肪酸が豊富に含まれている油として有名なえごま油とアマニ油。
実は成分自体にはあまり多くの違いはありません。ただし、えごま油とアマニ油では抽出元が違うため、香りは全く異なります。香りの違いを楽しんでみてはいかがでしょうか！
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２つに分類されています。
大きく違うのは体内で合成できるかということと、動物と植物のどちらに多く含まれているかと言う点です。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は体内で作ることができ、バターやラード、牛脂などといった動物性脂肪に多く含まれています。
摂取しすぎると体内で固まり、血管をつまらせることがあるため動脈硬化や心疾患などの危険性を高めます。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は体内で作ることができないため、食事などで摂取する必要があります。
オリーブオイルやアマニ油など植物や魚に含まれ下記の３つのグループに分けられます。
抗酸化作用や悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、熱や光、空気に弱いため加熱調理には向いておらず、ドレッシングなどにするのがおすすめです。
原料で選ぶ
オレイン酸(オメガ９)
- オリーブオイル
- 菜種油
- 米油
血液中のLDLコレステロールを下げる効果があり、胃腸の働きや便秘の改善が期待できます。
リノール酸(オメガ６)
- ごま油
- 大豆油
- 紅花油
- コーン油
コレステロール値を下げる作用がありますが、摂取しすぎると善玉コレステロールまで下げていまうので注意が必要です。
α-リノレン酸(オメガ３)
- アマニ油
- エゴマ油
- 魚油
血液をさらさらにし、虚血性心疾患や動脈硬化の予防、さらに美容効果。
アトピーや花粉症などのアレルギー症状の改善する効果があります。
抽出方法を確認する
油には「抽出法」・「圧搾法」・「圧抽法」・「低温圧搾法」の４つの抽出方法があり、低温圧搾法は「コールドプレス」とも呼ばれています。
圧搾法・低温圧搾法で抽出した油は、手間がかかるため割高にはなりますが、栄養素も高く風味の良い油に仕上がります。
理想的な摂取方法
エゴマ油・アマニ油は炒めたりせず、「生」でいただくのが◎
エゴマ油は６０％、アマニ油は５０％がα-リノレン酸という脂肪酸でできており、熱や光に弱い性質があります。
成分をそのまま体に送り込むには、生のまま摂取するのが効果的です。
加熱すると成分が変わってしまうので注意してくださいね。
オススメは・・・
冷奴
納豆
アイスクリーム
また、野菜のビタミンと一緒に摂ることで吸収力も高まるためサラダにそのままかけたり、お酢やしょうゆと混ぜてドレッシングにして食べるのも◎
おすすめドレッシングレシピご紹介します！！
～混ぜるだけで簡単ヘルシードレッシング～
- エゴマ油 大さじ３
- 酢 大さじ３
- 塩 小さじ1/2
- 黒胡椒 小さじ1/2
作り方
①ボウルにエゴマ油を大さじ３・酢大さじ３を入れて混ぜる。
②さらに塩小さじ1/2・黒胡椒小さじ1/2を加え、しっかり混ぜる。
③エゴマ油は熱に強くないので冷蔵庫に入れて保存する。
酸味が苦手の方は酢を大さじ２にかえてみてください。
～和風 アマニ油たまねぎドレッシング～
- 玉ねぎすりおろし 1/3玉
- 砂糖 大さじ2/3
- 米酢 大さじ1
- ほんだし 少々
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1/2
- アマニ油 大さじ1
- ごま油 大さじ1/2
作り方
①小さな鍋に直接玉ねぎをすりおろす。油以外の材料を全て加えたら、混ぜながらとろ火で加熱する。
②玉ねぎに火が通り透き通るようになったら、火を止めて、よく冷やす。
③しっかり冷めてから、食べる直前に油を加えて混ぜたら出来上がり！
火を通すことで、玉ねぎの甘みが出てお酢もまろやかになります！
ドレッシングを手作りするのが手間な方にはこちらがおすすめ！！
えごま油・アマニ油 使用上の注意点
- 取り過ぎに注意！！
- 冷暗所に保存して１～２ヶ月で使いきる！
- 長時間の加熱調理はＮＧ！
摂取頻度、適量について
適量は「１日当たり、小さじ１杯ほど」になります。
体にいい油でも、カロリーは他に油と同じく１gあたり９calあります。
つまり、小さじ１杯で３７calになります。
体にいいからとたくさん摂ると高カロリーになってしまうので注意してくださいね！！
まとめ
体内で作ることができない不飽和脂肪酸は、栄養素も豊富で健康や美容にとても良い油です。サラダにかけるだけで摂取できるのでズボラな私でも続けていけそうです！
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